Las razones del aumento de peso son numerosas. Algunas personas no pueden hacer que su dieta vuelva a la normalidad, aprenden a mantener un equilibrio entre las calorías ingeridas y las consumidas. Otros sufren de trastornos mentales que también conducen a comer en exceso, comer estresante. Para cada caso individual y específico, se elige la propia dirección de tratamiento. Pero todos ellos, por regla general, incluyen un conjunto de ejercicios físicos de diferente intensidad.
Los ejercicios regulares aumentan el tono muscular, afectan positivamente el estado de la piel, mejoran el bienestar y aportan muchos otros efectos positivos. Pero no todas las personas pueden encontrar tiempo en el horario diario para una lección completa. Entonces una buena salida es el ejercicio matutino en casa. Solo 10-15 minutos, y algunos ejercicios permitirán que el cuerpo se despierte, se prepare para un día ajetreado, inicie todos los procesos, incluido el metabólico.
¿Por qué necesitas un cargador?
Incluso un entrenamiento diario breve y rápido alegrará la mañana, te llenará de emociones positivas y energía para todo el día. Es adecuado incluso para los perezosos, porque, tal vez, todos pueden reservar 10 minutos. Además, tendrá un buen efecto sobre el bienestar y la apariencia. Después de un mes de clases regulares, es posible que notes los primeros cambios. El cuerpo se vuelve más tenso, la condición de la piel mejora, la celulitis visible se reduce ligeramente. Además, los ejercicios matutinos en casa son completamente gratuitos. No es necesario ir a un gimnasio especializado o comprar equipos costosos, simuladores especiales.
La actividad física matutina trae los siguientes efectos positivos en el cuerpo:
- el sistema cardiovascular funciona mejor aumentando los niveles de oxígeno en la sangre;
- la tez se vuelve más saludable, más fresca;
- el cuerpo se enfrenta más fácilmente a situaciones estresantes, el nivel de ansiedad disminuye;
- el sueño mejora, la persona es menos propensa al insomnio;
- las articulaciones se vuelven más móviles, aumenta la resistencia muscular.
Los ejercicios matutinos deberían traer no solo beneficios sino también placer. Para ello, puedes elegir tu música favorita, ropa cómoda y ejercicios que funcionen bien, no traigan molestias. Con todo esto, es importante considerar las reglas básicas. Son bastante simples.
Las principales reglas de llenado para bajar de peso.
La carga beneficiará al cuerpo, pero solo si se siguen dos principios básicos. La primera es la regularidad. Las horas de vez en cuando no afectarán la pérdida de peso ni mejorarán el bienestar. El segundo es la implementación de las reglas principales, que determinan en gran medida el resultado. Se basan en los siguientes principios:
- Al menos tres horas a la semana. Óptimo - en un día. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- Selección de ejercicios teniendo en cuenta las características individuales. Debe centrarse en el estado de salud, la edad, la presencia de contraindicaciones. En enfermedades de las articulaciones, espalda baja, se prohíben muchos tipos de cargas.
- Ejercita todos los grupos musculares. No te enfoques en una sola área.
- Cumplimiento dietético. Después del entrenamiento, debe abstenerse de comer durante al menos 30-40 minutos. Puedes dedicar este tiempo a preparar un desayuno delicioso, completo y equilibrado.
- No transfiera los ejercicios de la mañana a los de la tarde. Esto está lleno de excitación excesiva, insomnio.
- Comienza el complejo matutino calentando las articulaciones.
- Termina el entrenamiento estirando.
- Elige ropa cómoda y cómoda para las clases.
Es mejor para los principiantes comenzar con un pequeño conjunto de ejercicios, completándolo gradualmente, complicando la forma en que se acostumbra.
Adelgazar con ejercicios matutinos: ¿mito o realidad?
Como ya se mencionó, los ejercicios matutinos tienen un efecto positivo en todos los sistemas corporales, aportando una carga de vitalidad y energía. Pero la mayoría de las personas todavía tienen la pregunta: "¿Es posible perder peso con él, reducir el volumen corporal? ". Esto es real, pero siempre que la gimnasia se convierta en parte del complejo, que también incluirá:
- dieta equilibrada adecuada;
- rutina diaria;
- mantener un equilibrio entre las calorías ingeridas y gastadas;
- trabajar con un psicólogo para cambiar los hábitos alimenticios.
¿Cuál es el beneficio del ejercicio diario si una persona se ve atrapada en alguna situación estresante, come por compañía, no puede vivir un día sin comida rápida?
Los ejercicios matutinos deben convertirse en un hábito, una parte integral de la rutina diaria. Solo en tales condiciones lo ayudará a perder peso y a poner su cuerpo en forma.
Beneficios de la salud
La gimnasia por la mañana debe convertirse en una constante en la programación diaria. Solo unos minutos pueden mejorar la salud, aumentar la confianza en uno mismo, mejorar el estado de ánimo. Debido a la saturación activa de oxígeno de las células cerebrales y la sangre, se vuelve más fácil concentrarse, pensar y realizar nuevas tareas: todo esto es igualmente importante para un escolar, un estudiante, un empleado y un jubilado.
Puedes hacer algunos ejercicios en casa o ir al parque más cercano, correr ligero o dar unas vueltas por casa. Lo principal es que todo esto trae placer, entonces los resultados positivos no te harán esperar.
Aumente la eficiencia
En cualquier ejercicio, rápido y lento, dinámico y estático, las células se saturan activamente de oxígeno. Esto, a su vez, conduce a la aceleración de los procesos de pensamiento, una mayor concentración y una mejor memoria. Es por eso que muchos expertos sugieren reemplazar el café de la mañana habitual con un pequeño conjunto de ejercicios. Además te dará una carga de fuerza y energía que te durará todo el día. Lo que no se puede decir sobre la cafeína, que, entre otras cosas, tiene una serie de efectos secundarios negativos, puede causar aumento de la presión, dolores de cabeza.
Efecto curativo
Debido al suministro activo de oxígeno a las células, se mejora el trabajo de todos los sistemas del cuerpo, se observa el efecto curativo:
- la circulación sanguínea se normaliza;
- mayor eficiencia, actividad cerebral, coordinación de movimientos;
- el metabolismo se acelera;
- fortalece los músculos de la espalda, lo que contribuye a la armonización de la postura, la prevención de la osteocondrosis, la escoliosis.
Además, la actividad física regular en forma de ejercicios matutinos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El cuerpo es más fácil de tratar con bacterias y virus dañinos, lo cual es especialmente importante en otoño e invierno.
actitud positiva
Como ya se mencionó, el complejo matutino debe diseñarse de manera que brinde placer:
- ritmo de ejercicio ligero y pausado;
- música alegre e incendiaria;
- ropa cómoda favorita;
- ambiente confortable.
Cada pequeña cosa juega un papel importante aquí. Este enfoque no solo proporcionará energía para todo el día, sino que también mejorará su estado de ánimo. Una persona que comienza la mañana con algo placentero se sentirá más tranquila y liviana a lo largo del día, soportará más fácilmente todas las dificultades de la vida, en el trabajo, en la familia, reducirá el nivel de irritabilidad y fatiga.
El entrenamiento nocturno puede ser una buena opción para mejorar tu estado de ánimo. Apto para zonas como:
- yoga;
- pilates;
- extensión;
- qigong;
- técnica de respiración china;
- Gimnasia japonesa o tibetana con rodillo o toalla para la columna.
Estas instrucciones son bastante específicas, no adecuadas para todos. Por lo tanto, lo principal es que no tienen contraindicaciones. También te ayudará a relajarte y despejar tu mente.
sueño saludable
La actividad física por la mañana da energía, que es suficiente para todo el día. Pero su nivel disminuirá gradualmente por la noche. Esto se debe a los ciclos biológicos humanos naturales. Todo esto es muy útil para el organismo. Los ejercicios ligeros diarios le permitirán normalizar su rutina diaria, acostumbrarse gradualmente a levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora, lo que lo ayudará a deshacerse gradualmente del insomnio, a tener un sueño saludable y profundo y a despertarse fácilmente.
Ejercicios para adelgazar rapido en casa
No todas las personas pueden reservar suficiente tiempo para el entrenamiento matutino. Hay muchas razones para esto. Pero eso no debería ser una razón para abandonar las actividades por completo. Una carga rápida que incluya dos ejercicios para cada grupo muscular ayudará. Un ejemplo de tal entrenamiento se muestra en la siguiente tabla.
> borde de la tabla zx = "1" relleno de celdas = "0" >- Sentadillas para aumentar el tono muscular de los glúteos. Lo principal a la hora de realizar un ejercicio es la técnica. Es necesario asegurarse de que la espalda permanezca plana y que los talones no se despeguen del piso. Los brazos se pueden sujetar por la cintura, por delante o por detrás de la cabeza.
- Mahi con una pierna recta de ida y vuelta. Se pueden realizar de pie si mantiene un buen equilibrio. Una opción más fácil es apoyarse contra la pared con una mano.
- Lagartijas. Necesitas bajar y subir muy lentamente para que puedas aprovechar al máximo todos los músculos de tus brazos. Para los principiantes, es mejor empujar desde la rodilla; esta opción es más fácil, pero no menos efectiva.
- Flexiones invertidas desde un sofá o silla. Este ejercicio también fortalece los músculos de la espalda.
- artesanías reales. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos cruzados detrás de la cabeza. Al exhalar, es necesario levantar el cuerpo, arrancar los omóplatos, al inhalar para regresar. Necesitas realizar el ejercicio lo más lento posible. Lo principal es controlar la posición de la espalda, no debe volar del piso. Si eso falla, puede colocar una toalla doblada debajo de la zona lumbar.
- Plancha sobre los brazos rectos o los codos, pero también puedes hacer la plancha de pie sobre un brazo.
Debes hacer cada ejercicio al menos 10-15 veces y sostener la barra durante al menos 20 segundos.
Calentar antes de hacer ejercicio
Los ejercicios matutinos necesariamente deben comenzar con el calentamiento. Los músculos, las articulaciones y los tendones deben calentarse después de dormir. De lo contrario, el riesgo de lesiones y daños aumenta significativamente.
El calentamiento debe durar unos 2-5 minutos, consistiendo en ejercicios ligeros y sin prisas, por ejemplo:
- inclinaciones de la cabeza: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- movimientos circulares de hombros;
- rotación en las articulaciones del hombro, codo y muñeca;
- el cuerpo gira e inclina: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- inclinaciones hacia las rodillas rectas o dobladas;
- movimientos circulares de la pelvis;
- Rotación en rodillas y tobillos.
Cada ejercicio debe hacerse 8 veces o 4 de cada lado.
¿Cómo elegir los mejores ejercicios para bajar de peso?
A la hora de elegir ejercicios para bajar de peso, no debes centrarte en una zona concreta: el volumen no se puede reducir solo en el abdomen o solo en las caderas. Es óptimo hacer un complejo para todos los grupos musculares, ya que dicho entrenamiento acelerará los procesos metabólicos, mejorará el estado de la piel y tonificará los músculos.
¿Qué ejercicios incluir aquí para cada grupo muscular?
- Para los glúteos y las caderas: sentadillas profundas, columpios, picos.
- Para la espalda, brazos: flexiones, flexiones, trabajo con mancuernas de 0, 5 a 3 kilogramos. Se pueden usar botellas de agua en lugar de mancuernas. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres, la única diferencia está en el número de repeticiones.
- Para la prensa: torsión, tablón, levantamiento de piernas rectas desde una posición acostada.
No te olvides de otros tipos de actividad física igualmente efectivos: caminar, correr ligero, saltar la cuerda, etc. Otro matiz importante es centrarse en su salud al elegir ejercicios. Para las personas con una columna vertebral enferma, por ejemplo, están prohibidos varios tipos de torsión, y en caso de hipertensión, correr y saltar pueden estar contraindicados. Por eso, antes de introducir el ejercicio en la rutina diaria, es necesario consultar a un especialista.
Los principiantes pueden usar tutoriales en video. Ahora puede encontrar fácilmente varios recursos educativos en Internet, donde los entrenadores con gran experiencia comparten programas y complejos interesantes, explican la técnica en detalle. Después de eso, en función de las habilidades adquiridas, puede componer de forma independiente un plan de lección, centrándose en sus propias preferencias.
cardio en casa
Los ejercicios cardiovasculares se consideran bastante efectivos en términos de pérdida de peso, porque su rendimiento requiere más fuerza, energía y calorías en comparación con la carga de fuerza. Esto incluye:
- corriendo en su lugar
- saltar la cuerda;
- hacer estallar;
- saltando en un lugar o en diferentes direcciones.
Durante estos ejercicios, los latidos del corazón se aceleran, se produce dificultad para respirar. La respiración se vuelve aguda e intermitente. Por lo tanto, los ejercicios cardiovasculares pueden estar contraindicados en personas con enfermedades del sistema cardiovascular o hipertensión.
El entrenamiento cardiovascular debe complementarse con un entrenamiento de fuerza. Solo así será posible perder peso y mantener la masa muscular al mismo tiempo. Esto hará que la figura se vea más ajustada, más hermosa.
Ejercicios de fitball
Para la pérdida de peso, la remodelación del cuerpo, la belleza de la postura, los ejercicios de fitball son muy adecuados. Con él, puedes crear un programa de entrenamiento completo para ejercitar todos los grupos musculares. Será más efectivo que el entrenamiento con pesas sin equipo adicional. El cuerpo necesitará gastar más fuerza para mantener una posición estable.
Los fitballs varían en tamaño, su diámetro puede ser de 60-80 centímetros a 100-120. Lo principal es que sea cómodo de sostener en las manos. Puede realizar los siguientes ejercicios en una pelota grande:
- retortijón;
- tablero en manos rectas;
- sentadillas con el balón por encima de la cabeza;
- flexiones de fitball;
- abdominales invertidos para fortalecer los músculos de la espalda.
Opinión experta
El fitness o ejercicio matutino beneficiará al organismo en casi todos los casos. No ayudará a eliminar la grasa, el estómago o la celulitis en una semana, pero ayudará a deshacerse de ellos sin obstáculos y mejorará la salud general. Lo principal es no descuidar la ayuda de profesionales. El entrenamiento debe terminar con emociones positivas, no con una cama de hospital.